운동 및 건강한 식사
특히, 유럽의 성인 중 50%가 넘는 사람들이 과체중(비만 포함)이며, 미국인 중에서는 70%가 이에 해당하므로, 우리 모두 건강 상태와 건강 관리에 신경을 써야 합니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르는 상황에서, 운동 수업에 참여하거나 칼로리를 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 처음에는 힘들게 느껴질 수 있지만, 운동을 하고 건강한 식단을 지키는 것은 여러 면에서 여러분의 건강에 도움이 될 것입니다.
체중이 증가하면 관절에 무리가 올 수 있습니다. 걸을 때, 체중의 3-6배가 무릎과 발목에 가해지므로, 이미 관절통과 경직을 보이는 XLH 환자들에게 과체중은 특히, 좋지 않습니다. 규칙적인 활동은 체중을 감소시켜주고 근력과 유연성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
가장 먼저 할 일은 주치의나 의료진과 긍정적인 변화를 이끌어 낼 수 있는 것들에 대해 이야기해보는 것입니다. 이들이 여러분에게 피해야 할 사항들에 대해 알려드릴 것입니다. 주치의가 괜찮다고 하는 경우 아래 전문가의 조언에 따라 건강하게 새 출발하십시오.
적합한 운동 방법 찾기
운동을 시작하는 것이 어려울 수 있지만, 체력 수준이나 운동에 대한 관심과 상관없이, 모든 사람이 할 수 있는 운동이 있습니다.
영국 체셔(Cheshire)의 수석 물리치료사인 리즈 에벨타이트(Liz Ebelthite)는 다음과 같이 말합니다. “운동은 골다공증, 골관절염 그리고 기타 만성 통증 질환이 있는 대부분의 사람들에게 권장됩니다. 따라서, XLH 환자들에게도 마찬가지로 운동이 권장됩니다. 수영, 걷기 또는 가벼운 자전거 타기와 같은 심혈관계 운동부터 시작하십시오. 이런 운동은 관절에 무리가 되지 않으면서, 심박수를 높이고, 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 아쿠아 자전거 타기 또는 아쿠아 에어로빅을 시도해보는 것도 좋습니다. 물은 저항을 주어 근육이 더 열심히 일할 수 있게 해 주고, 관절에 무리가 가지 않게 도움을 줍니다.”
근력을 강화할 수 있는 운동
특정 운동 요법을 추가하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.
점차적으로 근육을 강화시킬 수 있도록 덤벨과 같은 웨이트 운동이나 헬스장에서 기구를 이용하는 운동을 추가하십시오. 침대에 눕거나 침대에서 일어나는 것과 같은 일상 활동은 주로 팔에 의지하기 때문에 상체 힘을 키우는 것이 중요합니다.
리즈(Liz)씨는 코어 강화 운동도 권장합니다. “코어 강화 운동은 신체 균형감을 높이고, 엉덩이 근육을 강하게 유지하는데 효과가 있습니다.”
무엇을 해야 할지 모르시겠나요?
어떤 운동이 적합한지 아직도 잘 모르겠습니까? 주치의에게 적합한 운동법을 찾는 데 도움을 줄 수 있는 물리치료사나 운동 트레이너 전문가를 소개해달라고 요청하십시오. 힘과 자신감을 기를 때까지는 의자에 앉아서 하는 간단한 운동을 할 수도 있습니다.
피해야 할 운동
영국 체셔(Cheshire)의 수석 물리치료사인 리즈 에벨타이트(Liz Ebelthite)는 다음과 같이 말합니다 "달리기, 댄스 수업과 같은 고강도 운동이나 아이스 스케이트와 같이 낙상 위험이 있는 운동은 골절 위험을 높일 수 있으므로 의료진으로부터 해도 좋다는 허락을 받지 않았다면 피해야 합니다."
또한, 수술 또는 부상 후 회복 중이거나, 향후 수술이 예정된 경우, 전문의 및/또는 치료 담당 의료진이 운동을 해도 좋다고 할 때까지 운동을 시작하면 안 됩니다.
스트레칭 운동은 균형감(낙상 위험을 줄이는 데 필수적)을 개선하는데 중요합니다. 하지만, 필라테스나 요가와 같은 운동을 시작하기 전에 물리치료사나 전문적으로 훈련을 받은 물리치료사 또는 강사의 조언을 구해야 합니다. 이러한 운동은 관절의 유연성을 유지할 수 있도록 도움을 주지만, 일부 자세는 관절에 지나치게 큰 무리를 주거나 낙상 위험을 높일 수 있습니다.
운동, 통증 및 피로감
통증
새로운 운동 요법을 시작한 후 약간 통증을 느끼는 것은 정상적인 반응이며, 체력이 강해질수록 통증도 개선됩니다. 리즈(Liz)는 다음과 같이 말합니다. “짧은 시간 동안 운동하는 것으로 시작하고 운동 시간 사이의 간격에 몇일 간 휴식을 취하면 운동이 신체에 미치는 영향을 모니터링할 수 있습니다. 하지만, 운동 중에 비정상적인 통증을 느끼거나, 쉬는 날에 갑자기 통증을 느낀다면, 운동을 중단하고 상담을 받아야 합니다.
피로감
피로감을 겪고 있다면,운동을 시작할 때 스스로를 너무 혹사시키지 마십시오. 규칙적으로 운동(거의 매일 걷기와 같은 약 30분간의 중간 강도의 유산소 운동)하십시오. 이러한 규칙적인 운동은 피로감을 완화하고 에너지 수준을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
계속 움직이십시오.
“규칙적으로 운동을 할 수 없다면, 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 그러므로, 여러분이 무엇을 얼마나 먹는지 살펴보는 것이 훨씬 더 중요합니다.” 라고 고빈지(Govindji)는 말합니다.
짧은 산책이나 간단한 의자 운동 정도라도 할 수 있다면, 칼로리를 소모하고 체중을 감량하는 데 도움이 될 것입니다.
