피로감 해소
피로감을 느끼는 것은 현대인들의 바쁜 생활방식으로 인한 부작용 중 하나입니다. 시장 분석가 민텔(Mintel)이 수행한 연구에 따르면, 사람들 중 약 25%가 피곤함에 대해 걱정한다고 합니다. 하지만, 이 피곤함이 점차 피로감으로 변해, 건강에도 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.
피로감이란 무엇입니까?
영국 서식스(Sussex)에 위치한 글로벌 산업 보건 솔루션(Global Occupational Health Solutions)의 창립자이자 산업 건강 전문의인 피파 크라우치(Pippa Crouch)는 “피로감은 단순히 피곤하며 졸리다고 느끼는 것 이상입니다”라고 말합니다. 피로감은 요리나 씻는 것과 같은 일상 활동을 하는 동안 또는 그 이후에 느끼는 지친 느낌이나, 일상 활동을 수행할 수 있는 충분한 에너지가 없는 것과 같은 느낌이라고 설명할 수 있습니다.
에너지 양이 저장소와 같다고 생각해봅시다. 우리는 모두 계속해서 생활할 수 있는 특정한 양의 에너지를 가지고 있습니다. 만약 여러분의 에너지 저장소를 채우지 않고 스스로를 너무 몰아 부치면 저장소는 특정 시점 이후로 점점 고갈될 수 있습니다. 그리고 나면, 갑자기 여러분을 압도하는 엄청난 피로감이 몰려올 수 있어, 무기력하고, 좌절감을 느끼게 되며 때로는 죄책감도 느낄 수도 있습니다. 크라우치는 "하지만, 몇 가지 대처 방법을 배우면 피로감의 파도가 지나갈 때까지 계속해서 나아갈 수 있고, 심지어 그 이후의 파도를 견디는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
왜 피로감을 느낄까요?
깨닫지 못할 수도 있지만 피로감은 XLH 환자들에게 잘 알려진 증상이며 많은 환자들의 삶에 크게 지장을 줄 수 있습니다.
유럽 내분비학회지(European Journal of Endocrinology)에서 발표한 연구에 따르면, 종종 근육통과 골연화증과 같은 기저 질환으로 인해 발생하는 피로감은 XLH 환자의 86%에서 삶의 질을 변화시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 근육통과 근골격계 조직이 연쇄 효과를 가지고 있기 때문이며, 충분히 잠을 잘 수 없거나, 운동하기가 어려워 이로 인해 피로감이 발생한다는 것을 의미합니다.
피로감은 귀하의 정서에도 영향을 미칠 수 있습니다.
피로감은 심리적으로도 영향을 미칩니다. 피파(Pippa)는 다음과 같이 말합니다. "다른 이들은 피로감을 보지 못하므로 피로감이 존재하지 않는다는 인식이 있습니다. 하지만, 피로감에 대해 다른 이에게 설명하는 것은 그 자체로 피곤합니다. 여러분은 '나는 더 많은 것을 해내야 한다.', '나에게는 정말 아무 문제가 없다.', 또는 '나는 계속해서 사람들을 실망시키고 있다.'와 같은 부정적인 생각 패턴에 빠질 수도 있습니다. 이러한 경우 자신과 타인에게 화를 낼 수 있고, 자신이 감당할 수 있어야 한다는 죄책감이 생길 수 있습니다.”.
하루 종일, 매일 여러분의 상태를 돌보는 것 조차 버거울 수 있으며, 뭔가 놓쳐버린 듯한 슬픔이나 외로움도 느낄 수 있습니다. 하지만, 좋은 소식은 피로감을 관리하는데 도움이 되는 전략을 배울 수 있다는 것입니다.
완급을 조절하십시오
완급 조절이란 매일 해야 할 일을 구분하여 필요한 에너지의 양을 각 ‘단위’로 분배하는 것을 의미합니다. 하루동안 써야 할 에너지의 단위를 분산하는 것은 피로감을 느끼는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“이것은 자신만의 에너지 단위와 에너지 저장소를 파악하는 것입니다.”라고 피파(Pippa)씨가 말합니다. "하루 종일 열심히 일하고 회복하기 위해 이틀은 침대에서 지내는 것 보다, 5일 동안 하루에 2시간씩 일할 필요가 있습니다. 이는 ‘숟가락 이론’ 이라고도 합니다. 우리가 매일 이용할 수 있는 에너지의 특정 숟가락 양이 정해져 있고, 이를 어떻게 사용할지에 대해서 심사숙고해야 한다는 것입니다. 휴식을 통해 에너지 숟가락을 재충전할 수 있지만, 이 숟가락을 이용해 친구와 가족에 대해 얼마나 많은 에너지를 쓸 수 있는지를 설명할 수 있습니다. 예를 들면, “오늘 남아있는 에너지 숟가락은 2개뿐이니까 낮잠을 좀 잘 필요가 있어.”와 같이 말할 수 있을 것입니다.
피파(Pippa)씨는 “각 작업에 몇 개의 에너지 단위 또는 에너지 스푼이 필요한지 알게 되면 여러분의 에너지 저장소를 관리하는 방법을 배우면서 에너지 수준을 점진적으로 높일 수 있습니다” 라고 말합니다.
걸음 수를 계산하는 만보기 또는 이동량, 칼로리 소모량 및 수면 시간을 측정하는 활동 추적기를 착용하여 매일 얼마나 많은 일을 하는지 눈으로 확인하는 것은 스스로를 지치게 하는 것을 방지하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
직장에서 도움을 요청하십시오
집에서는 피로감을 해결할 수 있겠지만, 고용주 또한 근로자가 어떤 질환으로 인해 직장에서 불이익을 받지 않도록 해야 할 법적 의무가 있습니다. “직장의 보건 부서와 상의하여 여러분이 본인의 업무를 수행하는 데 도움이 될 수 있는 합리적인 조정사항을 요청하십시오.” 라고 피파(Pippa)씨가 말합니다. 이렇게 하면 낮에 더 많은 휴식을 취하거나 생산 라인에서 일하는 경우 앉을 의자를 제공받거나, 재택 근무를 하거나 근무 시간을 유연하게 조정할 수 있습니다.
규칙적으로 운동하십시오.
본인은 그렇게 느끼지 않을 수도 있지만, 규칙적인 운동은 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다! 바르셀로나 대학교(University of Barcelona)의 최근 연구에 따르면, 운동 프로그램이 만성 피로 증후군이 있는 이들의 힘, 균형 그리고 삶의 질을 개선하는데 도움이 된 것으로 나타났습니다.
“산책, 스트레칭 및 일반적인 유산소 운동과 같은 활동이 모두 도움이 될 수 있습니다” 라고 피파(Pippa)씨가 말합니다. “과하지 않게, 하지만 충분히 자주 운동하십시오. 조금씩 그리고 자주 규칙적으로 운동하는 것이 피로감을 관리하는 데 가장 중요합니다."
운동을 시작하는 방법에 대한 조언 및 요령에 대해 알아보시려면 당사가 제공하는 기사를 읽어보십시오.
건강한 수면 습관을 유지하십시오.
건강한 수면 습관을 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. “밤에 피곤하지 않으려면, 낮잠을 너무 많이 자지 않도록 합니다. 하지만, 휴식이 필요하다면, 30분간 깊게 낮잠을 청하십시오.”라고 피파(Pippa)씨가 말합니다.
침실에서는 TV와 컴퓨터 보기도 금지하고, 잠들기 전에 스마트폰도 사용해서는 안되며, 밤에는 방을 시원하고 어둡게 만들고, 커피와 알코올도 섭취하지 마십시오. 그리고 잠들기 약 2시간 전에 긴장을 풀어주는 목욕을 하십시오.
밤에 깊은 수면을 취하는 것이 너무 어렵다면, 몇 주 동안 수면 일지를 작성해 보십시오. 이는 주치의가 어떠한 패턴이나 원인을 파악하고, 여러분이 더 오랜 수면을 취하는 데 도움이 되는 유용한 해결책을 권하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지를 위한 음식을 섭취하십시오.
규칙적인 식사는 하루 동안 혈당 수치를 관리하고 에너지 슬럼프를 피하는 데 도움이 되며 특정 음식을 섭취하는 것은 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문 영양사이자 영국 영양학 협회(British Dietetic Association)의 대변인인 아즈미나 고빈지(Azmina Govindji)씨는 다음과 같이 말합니다. "야채, 콩 및 콩류는 혈당 지수가 낮아 소화가 더 천천히 이루어집니다(종종 서방성 탄수화물이라고 함). 연구에 따르면 낮은 혈당 지수(GI)를 가진 탄수화물은 포만감을 더 오래 유지하고 에너지 수준을 더 오랜 기간 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 자세히 설명 드리자면, 콩류는 꼬투리에서 자라는 식용 종자류입니다.
식이 요법을 변경하기 전에 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
전문가의 조언 구하십시오.
의료진에게 약간의 추가적인 도움을 요청하는 것을 주저하지 마십시오. 예를 들면, 주치의는 여러분을 피로감 분야의 전문가인 인지 행동 치료사에게 치료를 의뢰할 수 있습니다. 인지 행동 치료(cognitive behavioural therapy, CBT)가 만성 피로감 증후군을 개선시키는 데 효과적이라는 증거가 있으므로 여러분에게도 도움이 될 수 있을 것입니다.
“인지 행동 치료(CBT)는 여러분의 피로감을 관리할 수 있다고 생각하는 것부터 시작하며, 긍정적으로 사고하기 위해 마음가짐과 행동을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 피파(Pippa)씨는 말합니다.
담당 의료진은 여러분의 피로감이나 기타 증상에 대한 다른 모든 질문에도 답할 수 있습니다.
압도적인 피로감을 느낄 수도 있지만, 여러분의 생활 방식에 변화를 줌으로써 피로감을 극복할 수 있습니다. “피로감은 매우 현실적인 문제지만, 올바르게 치료하고 관리한다면, 피로감을 개선할 수 있습니다” 라고 피파(Pippa)씨는 말합니다.
피로감을 느끼는 정도가 달라지면 해야 할 일
피로감을 느끼는 정도가 이전과 달라진 경우, 항상 주치의나 의료진에게 진료를 받으십시오. “피로감이 더 심해진다고 느끼거나, 일상 생활을 하는 중에 피로감이 이전과 같지 않다면 검사를 받아야 합니다. 피로감은 우울증과 같은 기저 질환과 연관된 것일 수 있습니다. XLH 질환을 앓고 있다고 해서 다른 건강 문제가 발생하지 않을 것이라고 할 수 없습니다.” 라고 피파(Pippa)씨는 말합니다.
